Insertions, terminaisons et mouvements

La sangle abdominale est composée de trois différents muscles.

- Le transverse de l'abdomen est la muscle le plus profond. Il s'attache sur la face profonde des 7 dernières côtes et sur les 5 vertèbres lombaires sur les apophyses transverses, sur la crête iliaque et sur le ligament inguinal au niveau du pubis. Le transverse est constitué des fibres horizontales qui se dirigent vers la partie antérieure de l'abdomen. Ce muscle réduit le diamètre de la région abdominale et rentre le ventre.

- Les obliques internes et externes s'attachent au niveau du ligament inguinal, sur la crête iliaque et sur l'aponévrose lombaire. Les fibres sont en éventail vers les 4 dernières côtes et sur les cartilages costaux et le sternum. Les obliques sont responsables du fléchissement du bassin vers l'avant et entraîne le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé.

- Le grand droit de l'abdomen est le plus antérieur. Il s'étend par des fibres verticales en avant. Il naît en haut sur les côtes et les cartilages costaux 5,6 et 7 et sur le processus xiphoïde du sternum. Il se termine en bas sur le pubis. Le grand droit rapproche le sternum du pubis il est le plus direct des fléchisseurs du tronc. Il amène aussi le bassin en rétroversion.

COMMENT FAIRE PROGRESSER SES ABDOS

Travailler la phase concentrique du grand droit de l'abdomen

Le premier exercice est un Crunch sur BOSU. Le mouvement consiste en un enroulement du bassin afin de maximiser la contraction du grand droit.

Travailler la phase excentrique du grand droit de l'abdomen

Le deuxième exercice est un Roll Abs.

Cet exercice permet d'étirer au maximum le grand droit de l'abdomen sur la première partie du mouvement.

Travailler les obliques

Le troisième exercice est un twist unilatéral à la poulie haute.

Cet exercice permet de réaliser une inclinaison et une rotation du buste afin de travailler les obliques internes et externes.

Travailler le transverse de l'abdomen

Le quatrième exercice est un gainage avant-bras sur BOSU.

Cet exercice permet de travailler les abdos et plus précisément le transverse de l'abdomen et les lombaires en isométrie.