Les glucides sont le macro-nutriment le plus complexe à manier tant la quantité et le timing entrent en compte dans leur consommation

Les glucides, c'est quoi ?

Les glucides font partie de la famille de macro-nutriments, tout comme les lipides et les protéines. 1g de glucide correspond à 4kcal.

Glucides rapides/lents

Il existe plusieurs types de glucides rangés dans plusieurs catégories selon des termes importants à connaître.

En premier lieu, les glucides peuvent être rapides, modérés ou lents. Cela va correspondre au temps qu'aura besoin l'organisme afin de digérer le glucide en question. Les glucides dit "rapides" seront rapidement digérés puis passeront dans le sang sous forme de glucose en grande quantité, ce qui aura pour effet d'augmenter la glycémie sanguine (taux de glucose dans le sang) et inversement pour les glucides dit "lents"

Glucides simples/complexes

Il existe des glucides simples et complexes. Cela correspond à la chaîne de molécule qui va composer le glucides. Le type de glucide à privilégier va dépendre de la capacité de digestion et d'assimilation de chaque individu.

Par exemple, le fructose contenu dans les fruits, le saccharose dans la betterave et la canne à sucre ou le lactose dans le lait sont des glucides simple qui vont se digérer relativement rapidement.

A l'inverse, l'amidon contenu dans le riz ou les pomme des terre, ou les fibres dans les légumes sont des glucides complexes, qui vont donc se digérer plus lentement.

Tous ces glucides sont transformés en glucose libéré dans le sang.

Index Glycémique (IG)

Enfin, plus le pic glycémique sera important à la digestion, plus l'index glycémique sera élevé. Il y'a trois catégories d'IG qui est mesuré sur une échelle de 0 à 100 : faible (IG<35) comme pour les fruits, légumes, oléagineux, et les aliments pauvres en glucides, modéré (35<IG<50) pour certains fruits comme la banane, ananas, kiwi, céréale complètes ou quinoa, et élevé (IG>50) comme le pain, le riz, pâtes blanches, pommes de terre, patates douces, mais aussi certains glucides très rapides comme la maltodextrine qui peuvent être consommés pendant l'effort.

Charge Glycémique (CG)

La CG est le deuxième outil de mesure d'un aliment. Cet indice prends en compte non seulement l'IG, mais aussi la quantité de glucide que contient un aliment.

CG=(IG*quantité glucides en g)/100

CG est classé en 3 catégories : basse (<10), modérée (10<CG<20), et elevée (>20)

Par exemple, une pomme possède un IG de 35 et 21g de glucides pour 150g. CG=(35*21)/100=7,35 (CG faible)

Ils sont indispensable pour le cerveau 

Le cerveau consomme en moyenne 120g de glucose pour fonctionner.

Ils stabilisent la glycémie

En ayant un taux de glucose sanguin stable sur la journée ce qui aura pour effet de limiter toute hypoglycémie.

Ils favorisent une bonne sécrétion thyroïdienne

La thyroïde est une glande située au niveau du cou, et qui permet de réguler la prise de poids et l'énergie.

Pour l'énergie

Une fois libérés dans le sang sous forme de glucose, les glucides sont utilisé pour la création d'ATP intra-cellulaire. L'ATP (adénosine tri phosphate) est indispensable pour la contraction musculaire et les réaction chimiques du corps. ce procédé chimique s'appelle la "glycolyse"

Pour la gluconéogénèse

Le glucose, s'il n'est pas utilisé, est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour un futur effort physique.

Lors d'un effort physique, ces réserves sont épuisées et l'apport en glucide dans l'alimentation va permettre de recréer ces réserves en vue d'un prochain effort grâce au foie, ou le cycle de cori se fera. C'est ce qu'on appelle la gluconéogénèse.

Pour conclure

Les glucides sont indispensable dans une alimentation. Les quantités de glucides par jour vont dépendre du métabolisme, de la capacité digestive et de l'objectif de l'individu en question.

Contrairement aux idées reçues, il est conseillé de consommer des glucides le soir, afin de favoriser le sommeil.

Le fruits sont à éviter en fin de repas, car le fructose à tendance à fermenter l'estomac.

Les glucides sont le nutriment qui impacte le plus la santé.