De nos jours, le sommeil est dénigré et mis au second plan. Cependant, le sommeil est une composante indispensable pour une bonne santé

Les bienfaits d'un sommeil optimal

Nombreux sont les articles traitant de l'entraînement, mais le sommeil est malheureusement peu évoqué sur internet.

Les différentes phase du sommeil

Le sommeil est constitué de différentes phases.

La première correspond au sommeil LENT, c'est cette phase qui est la plus récupératrice. Le sommeil LENT est constitué d'une phase profonde et d'une phase légère. Plus le sommeil LENT est profond, plus la récupération est optimale.

De surcroit, Le sommeil est aussi constitué d'une phase paradoxale, qui correspond aux rêves. Cette phase augmente le travail du système nerveux, et donc diminue sa récupération.

Un seul cycle de sommeil est constitué d'une phase de sommeil LENT, puis d'une phase de sommeil paradoxal.

Récupération nerveuse

La contraction musculaire se fait grâce au système nerveux central, qui n'est autre que l'encéphale, qui regroupe le cerveau, le tronc cérébral et le cervelet, qui va transmettre un message nerveux au système nerveux périphérique à travers la moelle épinière située dans la colonne vertébrale, puis ce message transmis par les unités motrices sera prolongé à travers les nerfs grâce aux gaines de myélines jusqu'aux muscles.

Durant l'entraînement sportif, le système nerveux est fortement sollicité, et sa récupération va se réaliser grâce au sommeil.

Plus la récupération nerveuse est optimale, plus les muscles vont se contracter, et donc plus l'individu gagnera en force sur ses exercices de musculation.

Une mauvaise récupération nerveuse pourra se traduire par des mots de tête, insomnie, perte de force et une perte de motivation.

Récupération mécanique

En plus du système nerveux, les tissus conjonctifs tels que les muscles, tendons, ligaments et cartilage sont tout aussi fortement sollicités, suites aux micros-lésions engendrées par l'entraînement.

La récupération mécanique va se faire grâce à l'alimentation, en l'occurrence avec un apport en protéines suffisant, mais aussi grâce au sommeil. De ce fait, en phase de sommeil, les hormones anabolisantes, telles que l'hormone de croissance ou la testostérone sont au plus haut, tandis que les hormones catabolisantes telles que le cortisol et l'adrénaline sont au plus bas. Le sommeil va donc favoriser la construction cellulaire, et donc la reconstruction du tissu conjonctif.

Améliorer le métabolisme

En plus de maximiser la récupération, le sommeil va permettre de booster son métabolisme.

En effet, un bon sommeil garantit le bon fonctionnement de la thyroïde, qui est régie par l'hypothalamus et l'hypophyse et qui produit les hormones T3 et T4, qui sont en partie responsables des fluctuations de poids.

De plus, la hausse des hormones anabolisantes, comme l'hormone de croissance et la testostérone et la baisse des hormones du stress telles que le cortisol ou l'adrénaline, vont permettre d'augmenter le métabolisme basal, et donc de favoriser la prise de muscle et la perte de poids.

Eviter les appareils électroniques le soir

La lumière bleue a tendance à augmenter le temps d'endormissement, et diminue les phases de sommeil lent et profond durant le sommeil.

S'endormir à heures régulières

Se coucher à la même heure tous les soir, va avoir pour effet de diminuer le temps d'endormissement et donc d'augmenter la qualité du sommeil.

Il est conseillé de s'endormir avant minuit, afin de limiter les phases de sommeil paradoxal, qui ne sont pas récupératrices pour le système nerveux

Baisser sa température corporelle avant de se coucher

La baisse de la température corporelle favorise l'endormissement, il est donc conseillé de baisser la température de sa chambre à 18 degrés, et de prendre une douche froide, afin de baisser les fréquence cardiaque, et donc de favoriser la décontraction.

Bien s'alimenter le soir

Un apport alimentaire conséquent va permettre d'être rassasié et donc de favoriser l'endormissement.

De plus, un apport en glucides permet de limiter les hormones du stress telles que le cortisol ou l'adrénaline, et favorise donc un bon sommeil.

Enfin, l'apport en lipide lors du dernier repas permet de ralentir la digestion, limitant donc au maximum la production de cortisol durant la nuit.

Pour conclure

-Le sommeil est une variante indispensable pour la santé et la progression en musculation.

-Il est conseillé de dormir entre 7 à 8 heures par nuit afin de maximiser la récupération nerveuse et musculaire.

-L'alimentation est indispensable pour un bon sommeil

-Il est déconseillé aux personnes qui ont du mal à s'endormir, de faire du sport le soir

-La mélatonine et le magnésium sont conseillés afin de maximiser la qualité du sommeil et l'endormissement.